Liikuntavinkki 2: Kuinka kompensoida istumista

Suomalainen keskivertoaikuinen on yli kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan paikallaan, pääosin istuen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että istuminen on keholle monin tavoin haitallista. Pitkäkestoinen paikallaanolo lisää muun muassa tuki- ja liikuntaelin vaivojen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskiä ja vaikuttaa myös mieleen, lisäämällä masennuksen riskiä. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa kehon tukirakenteita yksipuolisesti. Lisäksi istumisen haittana ovat energiankulutuksen väheneminen ja aineenvaihdunnan häiriintyminen, kun kehon isot lihakset ovat pitkään levossa. Pitkään paikallaan istuminen sammuttaa tulehdusta säätelevien geenien toiminnan. Tauottamalla paikallaanoloa lihakset aktivoituvat, energia-aineenvaihdunta vilkastuu ja keho ja mieli virkistyvät.

Tutkimuksissa on todettu, että edes terveyssuositusten mukainen liikunta ei vähennä istumisen haittavaikutuksia tietyn tuntimäärän jälkeen. Yli seitsemän tunnin istuminen päivittäin lisää istumisen haittavaikutuksia, riippumatta liikunnan määrästä. Tärkein keino istumisen haittojen vähentämiseksi on siis päivittäisen istumisajan vähentäminen. (UKK-instituutti 7.8.2014)

Seuraavassa Helsingin Fysioterapiaklinikan vinkit harjoitteisiin, joilla voit purkaa istumisen haitallisia vaikutuksia. Harjoitteet toimivat vastapainona istumisen yksipuoliselle asennolle kehon eri osissa ja valmistavat kehon pystyasennossa tapahtuvalle liikkumiselle istumisen jälkeen. Voit käyttää liikkeitä työpäivän tai muun pidemmän istumisen katkaisevana taukojumppana sekä työpäivän päätteeksi, vaikka ennen kävelylenkille lähtemistä kehon harjoitettavuuden parantamiseksi.

Lantionnosto reisijohtoisesti:

Käy koukkuselinmakuulle
Laita kädet reisien yläosia vasten ja tue hartiat alustaa vasten
Paina käsillä reisien yläosia vasten ojentamalla kyynärniveliä
Nosta reisien yläosia ylöspäin vartalon suuntaisesti kohti hartioita
Liike tapahtuu lonkkien ja polvien ojentumisena
Nouse niin pitkälle että reidet alkavat kääntyä aukikiertoon
Palaa lähtöasentoon hitaasti liikkeen edelleen tapahtuessa lonkan ja polven kautta

Katso video tämän jutun lopussa.

Lonkan kantava-asento ja painonsiirto:

Laita seisoma-asennossa kädet reisien yläosia vasten
Tarkista, että polvet eivät ole loppuun asti ojennetut
Ojenna reisien yläosia eteen
Tunne samalla, että reidet kiertyvät ojennuksen seurauksena lievästi aukikiertoon
Tunnista, että toteutat liikkeen takareiden aktivaatiolla, säilyttäen pakara- ja vatsalihakset rentoina

Jatka liikettä siirtämällä paino yhden jalan varaan säilyttäen tukipuolen reiden aukikierto
Tunnista takareiden aktivaation lisäksi myös tukipuolen pakaran aktivoituminen
Toista sama toiselle puolelle

Ponnistus koko liikeradalla:

Asetu seisomaan pöydän tai jonkin tason eteen
Aloita toteuttamalla lonkan kantava-asento ja painonsiirto, kuten edellisessä harjoitteessa
Jatka harjoitetta koukistamalla nilkkaa, pitäen kantapää vahvasti alustaa vasten
Kallista säärtä eteen niin pitkälle kuin nilkan liikkuvuus antaa myöten
Säilytä lonkan keskiasento