Liikuntavinkki 1: Kuinka vähentää liiallista stressiä
Poikkeusolot vaikuttavat tällä hetkellä meidän kaikkien arkeen. Poikkeuksellisessa, monella tavalla epävarmassa tilanteessa stressaantuminen on normaali reaktio. Oikeanlaisen liikunnan avulla voi vähentää stressiä. Eri liikuntamuotojen vaikutusta aivojen eri osiin ja sitä kautta esimerkiksi stressinhallintaan on tutkittu koko ajan enemmän.
Tutkimuksissa on saatu selville, että kestävyysliikunta rauhoittaa stressiä tehokkaasti. Liikkua tulisi vähintään 20 minuuttia, mieluiten 30-45 minuuttia kerrallaan, säännöllisesti. Kestävyysliikunnan mahdollisuudet kohdistuvat tällä hetkellä pääasiassa luonnossa liikkumiseen, jonka onkin tutkitusti todettu vaikuttavan positiivisesti hyvinvointiimme.
Mikäli kestävyysliikunta on sinulle mieluisa harjoitusmuoto, valitse harjoitukseksi esimerkiksi jokin seuraavista:
- reipas kävely luonnossa (20-45 minuuttia)
- polkujuoksu (20-45 minuuttia)
- maastopyöräily (20-45 minuuttia)
Toisaalta tutkimukset osoittavat, että stressiä laukaisevana harjoitusmuotona toimii myös kovatehoinen intervalliharjoittelu, HIIT. Intervalliharjoituksen aikana keho tuottaa stressihormoni kortisolia, mutta samaan aikaan myös mielihyvähormoneja, dopamiineja ja endorfiineja. Tämä opettaa aivoille, että sykkeen nousu, jota stressikin saa aikaan, ei ole aina pelkästään epämiellyttävää.
Tässä esimerkki HIIT harjoituksesta, jonka voit helposti toteuttaa kotona:
Aloita treeni lämmittelemällä 10–15 minuuttia. Lämmittely voi olla juoksua (myös paikallaanjuoksu käy), haarahyppelyä tai muuta kehoa lämmittävää liikkumista, jossa myös ylävartalo saa liikettä.
Tee liikkeet pareina. Kutakin liikeparia tehdään neljä kierrosta.
- Liikepari 1: burpee ja vuorikiipeilijä
- Liikepari 2: punnerrus ja luisteluloikka
- Liikepari 3: vatsalihaslinkkari ja askelkyykkyhyppy
Jokaista liikettä tehdään 15–30 sekuntia kerrallaan, oman kunnon mukaan. Tee liikkeet reippaassa tahdissa ja niin kovalla teholla, että pidempään et enää jaksaisi.
Liikkeiden välissä palautellaan puolen minuutin ajan.
Liikeparien välissä voit pitää 1–3 minuutin palauttelutauon oman kuntosi mukaan.
Jäähdyttele treenin lopuksi 5–10 minuuttia.
Lähteet:
HS 3.10.2013 https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000002678309.html
HS 16.4.2017 https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005171266.html
HS 8.6.2019 https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006134852.html
HS 15.8.2019 https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005171266.html
