Ajat koettelevat, mutta omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on meidän kaikkien etu

Vaikka koronaa ei ole

Korona-epidemia tuli yllättäen ja muutti arkemme. Suurimmalla osalla meistä tartuntaa ei ole, mutta lähes kaikkien elämää se on muuttanut. Arjen kiire ja rutiinit ovat vaihtuneet etätöiden tekemiseksi, lasten koulutöissä avustamiseksi ja kodin piirissä tapahtuvien asioiden hoitamiseksi. Monelle jää myös aikaa miettiä ja puntaroida oman normaalin arjen sisältöä ja siihen liittyvien rutiinien merkitystä ja mielekkyyttä. Pysähtyminen voi tehdä hyvää tai se voi ahdistaa. Psykoterapeutti Maaret Kallio kiteytti asian hyvin. ”Meillä on hyvin erilaiset haavoittuvuudet ja valmiudet pärjätä. Yhteinen poikkeustila tuli keskelle kunkin olemassa olevaa elämää ja siksi sen merkityskin on erilainen.” 

Tässä ajassa psyykkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin fyysisestä terveydestä huolehtiminen. Näiden erottaminen on monessa mielessä keinotekoista, sillä ne liittyvät vääjäämättä yhteen ja tukevat toinen toisiaan. 

Hyvinvoinnista huolehtiminen

Jokainen meistä voi tehdä valintoja hyvinvointinsa edistämiseksi. Tämä kriisi muistuttaa meitä myös siitä, että yksilön valinnat oman terveyden edistämiseksi eivät ole itsekkäitä vaan koko yhteiskunnan etu. Minun valintani terveyteni edistämiseksi on läheisimpieni ja kohtaamieni ihmisten terveydestä välittämistä. Näin ollen me otamme vastuuta ja tuemme muidenkin hyvinvointia omilla hyvillä valinnoillamme. 

Kuulen usein työssäni, miten terveellisten valintojen tekeminen jää kiireisen arjen jalkoihin. Tämä poikkeuksellinen aika tarjoaa nyt mahdollisuuden kiinnittää huomiota siihen, mitä kukin meistä voi tehdä oman terveyden edistämiseksi ja muiden valintojen tukemiseksi. 

Olemme oppineet viime vuosina paljon lisää ravinnon, liikunnan ja unen vaikutuksesta hyvinvointiimme ja erityisesti aivojemme hyvinvointiin. Kiehtovalla tavalla nämä kolme tekijää nivoutuvat yhteen juuri aivojen toiminnassa. Aivot säätelevät kaikkea, mitä me teemme ja kaikki mitä me teemme, vaikuttaa aivoihimme.    

Ravinto

Tiesitkö, että suolistosi keskustelee aivojesi kanssa? Suolisto lähettää vuorokauden ympäri aivoille valtavasti biokemiallista tietoa. Tätä yhteyttä kutsutaan suoli-aivoakseliksi. Suoliston ja aivojen vuoropuhelu on kaksisuuntaista ja se on käynnissä jatkuvasti tietoisuutemme ulkopuolella. Vain silloin, kun jokin on vialla, saamme merkkejä tästä vuoropuhelusta esimerkiksi vatsakivun muodossa. 

Kiertäjähermo ja verenkierto näyttävät olevan pääasialliset signaalireitit suolistobakteerien ja aivojen välillä. Suolistobakteerit tuottavat kahta suurta kemiallista sanansaattajien ryhmää, välittäjäaineita ja metaboliitteja, jotka vaikuttavat aivoihin ja psyykkiseen terveydentilaan. Mm. välittäjäaine serotoniinista 90% syntyy suolistossa ja 10% aivoissa. Serotoniini parantaa yleistä mielentilaa ja sen puutteella on tärkeä rooli masennuksen yhteydessä. 

Sekä plastiset aivomme että suolistoflooramme muuttuvat jatkuvasti ja heijastavat sitä, mitä me niille syötämme. Meillä on suolistossamme oma lääketehdas, jossa biljoonat bakteerit toimivat omina minilääkäreinämme. Riippuen siitä, millä me näitä minilääkäreitä ruokimme, ne toimittavat meille erilaisia aineita tulehdusta vähentävästä voihaposta masennusta vähentäviin onnellisuushormoneihin. (Choi, Suolistovallankumous, 2019)

Lähipäivien ja -viikkojen aikana laadimme Helsingin Fysioterapiaklinikan facebook-sivuille ruokaohjeita, jotka ovat suolistoystävällisiä, helppoja tehdä ja kohtuuhintaisia. 

Liikunta

Liikunnan vaikutukset fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen ovat kiistattomat. Välitön liikunnan positiivinen vaikutus on sen tuottama mielihyvä. Mielihyvä johtuu endorfiinista, jota kutsutaan mielihyvähormoniksi. Eniten endorfiinia erittyy kovatehoisessa harjoituksessa. Todennäköisesti myös sillä, kokeeko lajin mieluiseksi itselleen, on vaikutusta endorfiinien erittymiseen. (HS 13.3.2020) 

Liikunta parantaa oppimista, muistia ja keskittymiskykyä monella eri mekanismilla. Nämä yhteydet vaikuttavat meissä koko elämän ajan. Vauvoilla on todettu sosiaalisten ja tiedollisten taitojen kehittyvän käsi kädessä motoristen taitojen kanssa. Paljon liikkuvilla kouluikäisillä on keskimäärin paremmat koulunumerot ja paremmat tulokset muisti- ja tarkkaavaisuustesteissä. Myös aikuisilla liikunta lisää aivosolujen tuotantoa. Uudet aivosolut tarvitsevat tekemistä jäädäkseen eloon. Oppimisen myötä uudet solut linkittyvät muihin aivosoluihin ja jäävät osaksi aivojen hermoyhteyksiä. Näin ollen liikkumisen ja oppimisen yhdistelmä kasvattaa muistikapasiteettia ja helpottaa uuden oppimista. (HS 4.3.2019)  

UKK-instituutti on julkaissut viime vuonna uudet terveyttä tukevan liikkumisen suositukset (ukkinstituutti.fi). Suositukset perustuvat yhdysvaltalaiseen 2018 päivitettyyn suositukseen, jonka taustalla on mittava tieteellinen näyttö.   

Löydät lähiviikkojen aikana Helsingin Fysioterapiaklinikan facebook-sivuilta harjoitusohjelmia, joiden teemana ovat niin fyysisestä kunnosta kuin psyykkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen. Harjoitusohjelmat ovat toteutettavissa kotona tai ulkona lenkkipoluilla ja luonnossa.  

Uni

Uni on merkittävä terveyden huoltaja. Uni elvyttää monia aivojen toimintoja ja ne ovat siitä riippuvaisia. Jokainen unen vaihe tuottaa aivoille erilaisia hyötyjä eri aikoina yön kuluessa. Unella on ratkaisevan tärkeä vaikutus muistiin ja uuden oppimiseen. Uni myös valikoi ja erottelee asiat, jotka se ensisijaisesti vakiinnuttaa eli siirtää muistiin. Näin uni ”valitsee” säilytettäväksi sen informaatioaineksen, jonka säästäminen on yksilölle tarpeellista. (www.aivoliitto.fi)

Myös taitojen oppimista tapahtuu nukkumisen aikana. Uni auttaa aivoja automatisoimaan liikerutiineja ja muuttaa ne vaivattomiksi. (Walker, Miksi nukumme?, 2017)   

Nukkuminen puhdistaa aivoja. Valveilla ollessa aivoihin syntyy aineenvaihdunnan ”jätettä” eikä huuhtelujärjestelmä toimi. Aivojen huuhtelu käynnistyy syvässä unessa, kun aivo-selkäydinneste pääsee aivoihin ja huuhtoo ne. Unen lisäksi myös liikunta lisää aivo-selkäydinnesteen virtausta. Sen lisäksi liikunta vaikuttaa aivojen puhdistumiseen epäsuorasti, koska se lisää syvää unta. (www.thl.fi; HS 21.10.2019) Liikunta lisää myös välittäjäaine dopamiinin määrää aivoissa, mikä parantaa unen laatua. (HS 4.3.2019)

Vinkkejä hyvän unen saavuttamiseksi löydät mm. Miksi nukumme -kirjan liitteestä - 12 ohjetta hyvään uneen (Walker, Miksi nukumme?, 2017). Myös Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen sekä Aivoliiton kotisivuille on kerätty vinkkejä unen parantamiseen sekä suosituksia riittävästä unen määrästä https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/kun-uni-ei-tule-viisi-konstia-unettomuuden-omahoitoon ; https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni/ohjeita-hyvaan-uneen)